Quitter's day

1. Gjør målet krystallklart (SMART og OKR-style)

• Vit nøyaktig hva du skal oppnå og hvordan.
• Bruk OKR og gå fra et vagt objective («bli sunnere») til et konkret, målbart key result («9. mars skal jeg løpe 5 km på under 25 minutter»).
• Vær SMART, målet må være spesifikt, målbart, attraktivt/Oppnåelig, relevant og tidsbestemt.
• Fokuser på hva du skal gjøre: «spise en frukt til frokost og lunsj», ikke det du skal unngå «ikke spise fastfood».
• Sett aktivitetsmål: I tillegg til resultatmålet (hva du vil oppnå), trenger du aktivitetsmål, som sikrer fremdrift og bygger vaner. For eksempel: «Løpe 2 km tirsdag og torsdag hver uke.»
• Pass på at det passer inn i visjonen din om «et fremtidig sunnere selv»

2. Start latterlig lite og test i praksis

Gjør målet så lite at du ikke kan snike deg unna: Løp ti minutter eller én runde rundt kvartalet. Målet er å gjenta atferd, ikke å transformere over natta. Gjør det gjerne litt for enkelt først, og øk vanskelighetsgraden ettersom du lykkes.

• Unngå for store endringer.
  Ikke tenk «bytt karriere», men heller «gjør et lite prosjekt innen det nye feltet» eller «snakk med fem personer som jobber med det». Finn ut hva slags bevis du trenger for å tørre å satse mer, endre kurs (pivotere) eller rett og slett gi deg.
• Tenk Minimum Viable Product (MVP).
  Gjør små handlinger og behandle dem som en test. Poenget er ikke å «bevise» at du lykkes, men å samle inn reell informasjon: Hvordan føles vanen på en slitsom tirsdag? Hvilke hindringer dukker opp?

3. Koble handlinger til stabil rutine.

Koble nye handlinger til eksisterende, stabile rutiner. Ikke si "etter middag skal jeg trene", for da utsetter du det. Si heller: «Når jeg satt inn talerknene i oppvaskmaskinen, går jeg og trener.»

4. Fokuser på løsninger

Fokuser på hvordan du lykkes, ikke på hindringer. Hvis målet virker kjedelig/vanskelig, prøv å se det fra en annen vinkel. Hvordan kan jeg gjøre det spennende (How Might We), hvordan kan jeg gjøre det enklere?

5. Lag en Plan B

Ting går garantert ikke helt etter planen. Sørg for å ikke gi opp helt når du møter en hindring. Du bestemmer deg på forhånd: «Hvis jeg ikke har tid til full treningsøkt, da tar jeg bare 10-minuttersversjonen.» Ved lav motivasjon: Pakk i det minste gymbagen. Dette senker terskelen og begrenser presset på ditt fremtidige selv.

6. Forplikt deg og vis fremgangen din

Finn en venn og forplikt deg til å vise fremgangen din. Send en kjapp skryte-snap hver gang du trener og en oppsummering på slutten av uka. Det eneste vennen din trenger å gjøre er å spørre hvordan det går.

7. Husk å feire! Når et delmål eller en sprint er ferdig, husk å feire! Det gir deg noe mer å se frem til, og det er viktig for motivasjonen.

‍

Alle disse tingene kjenner du forhåpentligvis igjen fra smidig digital produktutvikling. Hvorfor ikke ta det i bruk på privaten?